14 عادت برای افزایش طول عمر - وبلاگ لوئیس

به گزارش وبلاگ لوئیس، راه های زیادی برای کاهش ریسک ابتلا به بیماری برای بلندمدت و افزایش طول عمر وجود دارد. در ادامه این مقاله 14 عادت مفید برای افزایش طول عمر را می خوانید.

وبلاگ لوئیس| در قرن گذشته، به لطف پیشرفت های علم و پزشکی ازجمله پیشرفت واکسن ها، نظریه میکروبی و آنتی بیوتیک ها، آب کلردار و شیرپاستوریزه آمار مرگ ومیر بچه ها و بیماری های سالمندی کاهش یافته و امید به زندگی بیشتر شده است. محققان در حال آنالیز احتمال افزایش حداقل دو دهه دیگر به طول عمر انسان هستند. سازمان ملل متحد تخمین زده است که در سال 1990 حدود 95000 فرد صد سال به بالا داشتند. این رقم در سال 2015 به بیش از 450000 نفر رسید. از سال 1920 تا 2020 میانگین طول عمر انسان دوبرابر شده است.

به گزارش وبلاگ لوئیس، با ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی، علاقمندی افراد به افزایش عمر بیشتر خواهد شد، اما عمر طولانی درصورتی لذت بخش خواهد بود که سلامت باقی بمانیم. عوامل خطر زیادی در راه سلامتی وجود دارند که خوشبختانه بسیاری از آن ها قابل اصلاح هستند و با اصلاح آن ها احتمال طول عمر بیشتر و سالم تر افزایش می یابد. در ادامه عادت هایی را معرفی می کنیم که در افزایش طول عمر اثرگذارند.

1 به میزان کافی بخوابید

خواب کافی نخستین عادت مهمی است که به افزایش عمر یاری می نماید. کمبود خواب خطر ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی، تصادفات و زوال عقل را بالا می برد. در طول خواب، مایع مغزی نخاعی (CSF) که مغز ما و مایع نخاعی را شستشو می دهد با حرکات موج مانند آهسته ای در جریان است تا سموم مرتبط با بیماری های زوال عصبی مانند آلزایمر را پاک کند.

اما از کجا بدانیم چه میزان خواب برای ما کافیست، چون در افراد مختلف این میزان فرق دارد. به سادگی! وقتی خسته هستید بخوابید و بدون زنگ ساعت از خواب بیدار شوید. هرقدر که خوابیده باشید احتیاج طبیعی بدن شما به خواب محسوب شده و کافی درنظر گرفته می گردد.

2 فیبر کافی بخورید

فیبر در غذا های گیاهی مانند سبزیجات و غلات به میزان زیاد وجود دارد. بااینکه به راحتی در بدن هضم نمی گردد، اما فواید زیادی برای بدن دارد.

خوردن فیبر کافی هم می تواند به افزایش طول عمر یاری کند، چون خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد. فیبر بعلاوه برای سلامتِ تمامی باکتری هایی که در روده زندگی می نمایند (میکروبیوتا) مفید است. برای کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ توصیه می گردد روزانه 30 گرم فیبر مصرف کنید.

میوه های سرشار از فیبر: تمشک، گلابی، زغال اخته، پرتقال، توت فرنگی

حبوبات سرشار از فیبر: لوبیا چشم بلبلی، نخودفرنگی، عدس، لوبیاچیتی، لوبیا قرمز

سبزیجات سرشار از فیبر: کدو زمستانی، بروکلی، اسفناج، لوبیا سبز، کلم، هویج

غذا های سرشار از فیبر: جو، گندم

مصرف روزانه این مواد غذایی احتیاج روزانه بدنتان به فیبر را تامین می نماید.

3 رژیم غذایی سالم داشته باشید

داشتن یک رژیم غذایی سالم سرشار از غلات کامل، میوه، سبزیجات، غذا های تخمیرشده و امگا 3 می تواند خطر ابتلا به التهابات مزمن، بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و زوال عقل را کاهش دهد. پس گنجاندن آن ها را در رژیم غذایی تان به یک عادت تبدیل کنید.

4 مراقب وزن خود باشید

حفظ وزن طبیعی بدن بسیار اهمیت دارد. اضافه وزن و چاقی با خطر بالای ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی عروقی، کبدچرب و دیابت نوع 2 مرتبط است. در مطالعات حیوانی، ثابت شده است که محدودیت کالری طول عمر را افزایش می دهد. این یافته تا به امروز در مطالعات انسانی نتایج مشابه نداشته است، اما این حقیقت که وزن سالم و طبیعی خطر بیماری های ذکرشده را کاهش می دهد به میزان کافی مهم است.

5 زیاد معاشرت کنید

انزوای اجتماعی 50 درصد خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می دهد. کم شنوایی هم می تواند منجر به این انزوای اجتماعی گردد، چون توانایی برقراری ارتباط را کاهش می دهد.

6 آجیل و روغن زیتون را به رژیم غذایی تان اضافه کنید

بسیاری از مردم به تصور اینکه آجیل و روغن چاق نماینده هستند از مصرف آن ها اجتناب می نمایند، اما نتایج یک مطالعه گسترده به نام PREDIMED نشان داد که اگر بالای 55 سال سن دارید و در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستید رژیم غذایی مدیترانه ای با روغن زیتون یا آجیلِ اضافه کاهنده این خطر است. در افرادی که به این گروه تعلق ندارند، اما رژیم های غذایی مشابه حاوی غلات کامل، چربی های سالم و مقادیر زیادی میوه و سبزیجات مصرف می نمایند، نتایج مطلوب دیده شده است.

7 به لحاظ فیزیکی فعال باشید

همه ما از اهمیت ورزش باخبریم، اما آیا می دانستید انسان هایی که به لحاظ فیزیکی فعال هستند تقریباً 30 تا 35 درصد نسبت به دیگران کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری هستند؟ ورزش خطر فشار خون بالا، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و سرطان را کاهش می دهد و بنابراین عامل مهمی در افزایش طول عمر است. امید به زندگی در انسان های فعال فقط با ورزش منظم بین 0.4 تا 4.2 سال افزایش می یابد. هرکاری که بتوانید انجام دهید از عدم تحرک بهتر است، اما سعی کنید 30 دقیقه ورزش هوازی به مدت سه بار در هفته و دو جلسه ورزش های مقاومتی را در برنامه زندگی خود بگنجانید.

8 انعطاف پذیری شناختی خود را در جوانی تقویت کنید

خطر ابتلا به زوال عقل با کاهش ذخیره و انعطاف پذیری شناختی مرتبط است. با تقویت ذخیره مغز در جوانی به وسیله آموزش و دیگر محرک های فکری، انعطاف پذیری شناختی در سالمندی بالا خواهد رفت. آموزش انشعاب سلول های مغزی و انعطاف پذیری (توانایی تغییر از راه رشد) و درنتیجه ذخیره مغز را افزایش می دهد. نرخ پایین ابتلا به زوال عقل در سنین بالا با سطوح آموزش عالی مرتبط است.

9 روزه داری و کم کردن زمان خوردن را به طور متناوب تمرین کنید

شاید فکر کنید صبحانه سالم پایه و اساس تغذیه سالم است و نخوردن آن عادت ناسالمی است. بله درست است، اما مطالعات پیش بالینی متعدد در حیوانات نشان داده است که روزه داری و کم کردن زمان خوردن به طور متناوب می تواند طیفی از اختلالات مزمن ازجمله چاقی، دیابت، بیماری های قلبی عروقی، سرطان ها و بیماری های تحلیل عصبی را کاهش دهد.

این یافته ها در آزمایشات انسانی هم نتایج مشابه داشته است. اکنون شواهد حاکی از آنست که این عادت غذایی می تواند سلول ها را وادار به فعال کردن واکنش به استرسِ هماهنگ کند که باعث نمود افزایش یافته دفاع آنتی اکسیدانی، ترمیم DNA، استاندارد های بالاتر کنترل کیفیت پروتئین و سطوح کاهش یافته التهاب خواهد شد.

خوردن سه وعده غذا در روز بیشتر بر مبنای فرهنگ است تا شواهد علمی. پس، سعی کنید هرازگاهی روزه داری را تمرین کنید و از زمان خوردن تان بکاهید.

10 رژیم غذایی با کربوهیدرات کم را امتحان کنید

رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم به طور فزاینده ای محبوب شده اند. این رژیم ها شامل مصرف کمتر از 26 درصد انرژی روزانه از کربوهیدرات ها می گردد. اما دستورالعمل های دولتی تغذیه سالم توصیه می نمایند حدود 50 درصد انرژی روزانه از کربوهیدرات ها تامین گردد.

رژیم های غذایی زیادی با کربوهیدرات کم در رسانه ها تبلیغ می شوند، ازجمله کِتُ (Keto) و رژیم های اَتکینز که به خاطر کاهش وزن در کوتاه مدت معروف شده اند. کتوز یک حالت متابولیک است که معمولا کسانی دچار آن می شوند که رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم را دنبال نموده اند (5 تا 10 درصد انرژی از کربوهیدرات ها). در این شرایط، به جای شکستن یا سوزاندن کربوهیدرات ها (منبع مقدم انرژی بدن)، سلول ها مجبور به شکستن چربی می شوند. وقتی این اتفاق بیفتد، مواد شیمیایی خاصی به نام اجسام کِتونی یا کتون ها شکل می گیرند و به همین علت به این حالت کتوز یا کتوژنز می گویند.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد استفاده کوتاه مدت از این رژیم های غذایی می تواند سبب کاهش وزن گردد، اما هیچ مدرکی دال بر کاهش وزن بیشتر در طولانی مدت وجود ندارد. رژیم غذایی با کربوهیدرات کم به طور کوتاه مدت سبب کنترل بهتر قندخون در دیابت نوع 2 می گردد، اما باز هم مدارک کافی دال بر فواید آن در طولانی مدت وجود ندارد.

ثابت شده است که این نوع رژیم های حاوی پروتئین و چربی گیاهی زیاد سبب کاهش مرگ ومیر و خطر بیماری های قلبی عروقی می شوند درحالی که رژیم های حاوی پروتئین و چربی حیوانی سبب افزایش مرگ ومیر و خطر بیماری های قلبی عروقی می شوند. درمجموع، این نوع رژیم ها مزایا و معایب متعددی دارند.

بااین که داشتن یک رژیم غذایی غنی از چربی مجذوب کننده به نظر می رسد، اما اگر می خواهید در کوتاه مدت وزن خود را کم کنید رژیم غذایی متعادل تری شامل کربوهیدرات های غلات کامل، میوه و سبزیجات، محدودیت کمتری برای رسیدن به سلامتی بلندمدت ایجاد می نماید.

11 سیگار نکشید

سیگار کشیدن خطر مرگ ومیر و سرطان را افزایش می دهد، به علاوه طول عمر را حدود 10 سال بسته به میزان و مدت زمانی که سیگار کشیده اید کاهش می دهد. ترک سیگار قبل از 40 سالگی (و ترجیحاً زودتر از آن) جلوی بیش از 90 درصد از مرگ ومیر اضافه ناشی از ادامه مصرف آن را می گیرد، درحالی که اگر قبل از 30 سالگی سیگار کشیدن را ترک کنید این رقم به بیش از 97 درصد می رسد.

12 از مصرف الکل اجتناب کنید

در سال 2016، استفاده از الکل هفتمین عامل خطر اصلی مرگ و سال های زندگی با ناتوانی تعدیل شده بود (2.2 درصد عامل مرگ زنان و 6.8 درصد عامل مرگ مردان). برای مصرف الکل هیچ سطح ایمنی تعریف نشده است و الکل سبب ریسک فزاینده سرطان، بیماری کبد و بیماری های قلبی عروقی می گردد. خطرات قطعی مصرف الکل بیشتر از مزیت های احتمالی مصرف آن است.

13 از استرسِ بیش ازحد دوری کنید

تصور می گردد بیش از 25 درصد جمعیت استرس مزمن را تجربه می نمایند. به نظر می رسد استرس مصرف کلی غذا را به دو روش تغییر می دهد: پرخوری یا کم خوری. جالب است که این دو را می توان به وسیله شدت عوامل استرس زا معین کرد.

استرس مزمن با تمایل بیشتر به غذا های سرشار از انرژی و مواد مغذی همراه است، مثلاً غذا های حاوی شکر یا چربی زیاد. مطالعات نشان داده است که در مردان، استرس مزمن سبب اضافه وزن می گردد. بعلاوه به وسیله ارتباط دوطرفه روده و مغز بر میکروبیوتای روده اثر می گذارد و این تاثیر التهاب مزمن را در پی دارد. استرس مزمن برای جامعه یک نگرانی قابل توجه است که متاسفانه بیمار ی های مختلفی را موجب می گردد، از جمله این بیماری ها می توان به خطر فزاینده سرطان و اختلالات عصبی-روانی از قبیل اضطراب و افسردگی اشاره نمود.

14 از مصرف گوشت فرآوری شده اجتناب کنید

گوشت قرمز گوشتی است که قبل از پخت رنگ قرمز دارد، مثل گوشت گاو، بره و خوک. گوشت فرآوری شده گوشتی است که با دودی کردن، پختن، نمک سود کردن و یا اضافه کردن مواد نگهدارنده حفظ می گردد، مثل سوسیس و کالباس. خوردن گوشت فرآوری شده با خطر فزاینده ابتلا به سرطان روده همراه است. از هر 1000 نفر در بریتانیا حدود 61 نفر به سرطان روده مبتلا می شوند.

افزون براین، کسانی که کمترین میزان گوشت فرآوری شده را مصرف می نمایند نسبت به باقی جمعیت ریسک مادام العمر پایین تری دارند (حدود 56 مورد به ازای 1000 نفری که گوشت قرمز کم می خورند). در میان 1000 نفری که بیشترین میزان گوشت فرآوری شده را می خورند، احتمال ابتلای 66 نفر به سرطان روده وجود دارد یعنی 10 نفر بیشتر از گروهی که کمترین میزان گوشت فرآوری شده را می خورند. احتمال افزایش ابتلا به سرطان روده با مصرف گوشت قرمز وجود دارد، اما هنوز به روشنی معین نشده است.

تصور می گردد این مواد شیمیایی طبیعی در گوشت قرمز هستند که در اثر پخته شدن گوشت مشکل زا می شوند: نیترات ها، نیتریت ها، آمین های هتروسیکلیک و آمین های چندحلقه ای. روی آوردن به گوشت ارگانیک خطرات مرتبط را کاهش نمی دهد، اما خوردن گوشت فاقد مواد نگهدارنده ممکن است خطر را اندکی کاهش دهد. گوشت قرمز منبع خوب آهن است، اما بسیاری از گیاهان هم این خاصیت را دارند. درکل، هرقدر کمتر گوشت قرمز مصرف کنید، ریسک ابتلا به سرطان روده کمتر خواهد شد.

منبع: lifehack